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水溶性食物繊維は便秘にいい!食材はこんなにもあった!

      2015/09/19


便秘になると辛いですよね!
高齢になると便秘がちになる人がたくさんいます。
私も50代の終わりころから便秘がちになりました。

なるべく薬は使いたくないと思う人も多いと思います。
私も、よっぽどでなければ薬は使わないようにしているんですよ。
だから、食べ物で何とかならないかと探していました。

水溶性食物繊維が便秘に有効だと知ったんですね。水溶性食物繊維が含まれている食材は、いかにも健康に良さそう!と思えるようなものがたくさんあるんですよ。

便秘中の方は積極的に摂りたいですね!

それでは、水溶性食物繊維が含まれている食材を見ていきましょう!

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水溶性食物繊維が含まれている食材

コロコロ便秘の時には、水溶性食物繊維が含まれている食べ物が有効だと言われています。

水溶性食物繊維が豊富な食材

野 菜
おくら、山芋、里芋、人参、大根、納豆、なめこ、アボカド、エシャロット、ごぼう、モロヘイヤ、春菊、きのこ類、芽キャベツ、タラの芽、ニンニク など

海 藻
昆布、わかめ、めかぶ、こんにゃく、ひじき、寒天、もずく など

フルーツいろいろ130px

果 物
キウイ、バナナ、りんご、いちご、レモン、かき、もも、きんかん、いちぢく、西洋梨 アボカドなど

豆 類
納豆、きなこ、大豆、おたふく豆、インゲン豆 など

この中で代表的な物は、わかめ・おくら・めかぶ・山芋ですが、私が食べることができるのはわかめだけ・・・
だめですねえ、こんな年齢になっても好き嫌いがこう多くちゃね~。

わかめにはすばらしい効能がある事が良く知られていますね。
食事で摂った塩分を身体の外に出す働きがあるので、血圧が上がるのを防ぐ働きがあるなど、高齢の私にはうれしい食材です!

できるだけたくさん摂りたいと思って、私がよく作っているワカメ料理をご紹介しますね!

簡単おススメわかめ料理

ワカメを使った料理と言えば、味噌汁に入れる、若竹汁に入れるなどがありますが、使う量は少しですね。
私が良く作っている、たくさん食べるためのわかめ料理は次の2つです!

わかめ調理例

◆わかめの中華風酢の物◆

  • わかめの中華風酢の物150px生わかめ:160g
  • 酢:100cc
  • 水:100cc
  • しょうゆ:20cc
  • ごま油

作り方:酢を好みの味に水で薄め、わかめとしょうゆを入れごま油を回しかける。

良く冷やすと、た~くさん食べられますよ!
酸っぱいのが好きな方は酢の量を多くしてくださいね ^^
お好みで砂糖を入れてもおいしいですよ!

◆わかめの佃煮◆

  • わかめの佃煮150px生わかめ:160g
  • 砂糖:大さじ 1~1.5
  • しょうゆ:大さじ 1~1.5
  • 酒:大さじ 2~3
  • 水 or だし:100cc

作り方:わかめをできるだけ小さく切り、材料をすべて鍋に入れ、汁がなくなる寸前まで煮る。

砂糖としょうゆの分量はお好みで変えてくださいね ^^
温かいご飯にかけると、めちゃうんま~!

料理とは言えないくらい簡単でしたね!
生わかめを使っていますが、乾燥わかめを水に戻した場合の重さは商品により幅が大きく、約15~25倍の重さになります。

生わかめ160gは、乾燥わかめだとざっとですが、6~10gくらいでしょうかねえ・・・
生わかめ160gはかなりの量です。半分食べたとしたら、食物繊維は2~5g摂取できますね。

ところで、食物繊維は1日当たりどれくらい摂ればいいのかと思いませんか?

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食物繊維の摂取量は?

2010年に発表された日本人の食物繊維、1日あたり必要量は、18歳以上の男性は19g以上女性は17g以上が必要とされています。
これは、最低の量と考えて、出来るだけ多くの食物繊維を摂ることが望ましいようですね!

食物繊維の摂りすぎによるデメリットは何もないので、積極的に摂りたいです。
でも、食材にどれくらい含まれているのか分からないと、摂りようがないですよね。

水溶性食物繊維の代表的な食物の含有量を書きますね。

食材名 含有量 食材名 含有量
乾燥わかめ  5g 2g 大根   100g 0.5g
切干大根  100g 3.6g エシャロット 100g 11.4g
ごぼう   100g 2.3g 人参   100g 0.7g
干し椎茸  100g 2g なめこ  100g 1g
アボカド  100g 1.7g きなこ  100g 1.9g
インゲン豆  100g 13.3g ひきわり納豆  100g 5.9g

どうでしたか?

食材の含有量、案外少ないんだなあとか思いませんか?
実際に含有量を見てみると、いろんな食材をできるだけたくさん食べないと、1日当たりの必要量がなかなか取れないような感じですねえ~

終わりに

水溶性食物繊維は、水分を含むとゲル状になり、かた~く固まった便を柔らかくする働きがあるので、便秘改善のためには積極的に取り入れたいですね。

水溶性食物繊維が含まれている食材として、海藻類・おくら・めかぶ・山芋・寒天などがあります。
その他にも、和食には欠かせない食材、納豆・こんにゃく・大根などがあります。

できるだけ、バランスよい食事を心がけていますが、便秘は調子が良かったり悪かったりの日々が続いています。
同年齢の友人も同じような状態のようで、会うと便秘のことがあいさつ代わりになってるくらいなんです~ (o´_`o)

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