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認知症予防は質の良い睡眠で!その方法は?

      2015/07/13


認知症は防げるものなら防ぎたいと、誰もが思っているでことしょう。
50歳過ぎると、気になり出したくらいだけど、私が還暦を過ぎて、切実に思ったことです!

日常生活の中で、予防出来ることがあればと思っていたら、認知症予防の中の一つに睡眠に関することがありました。

年齢とともに夜中にふっと目が覚めたり、朝早く目が覚めることが増えて、気持ち良く起きられない時がよくあります。
これは、どうも睡眠の質が良くないからのようなんです!

近年、物忘れと睡眠には密接な関係があることが分かってきました。
これが、認知症とどのように結びつくのかお伝えしますね!

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睡眠と認知症の関係

冷蔵庫の扉を開けて「あれ、わたし何を取りに来たんだっけ?」というようなこと、私だけじゃないですよね~ (~_~;)

年齢とともに物忘れが増えてきますが、年だからしょうがないと思っていませんか?
年齢とともに脳は老化します。そして記憶力が低下して物忘れが増えてきますね。

脳の老化

この物忘れが認知症の発症のリスクを高めるんです。

物忘れの原因に、悪い眠り方が関係していることが分かってきました。
睡眠の取り方によっては、記憶力が低下して物忘れを悪化させる可能性があります。

その訳は、睡眠の質が悪いと脳の中の整理整頓ができないので、脳の中の必要な情報を取り出すことができないんです。

これが、物忘れの正体です!

十分な睡眠を取ると、記憶が整理されて物忘れの改善が期待できますが、闇雲に睡眠時間を増やせば良いという訳ではないんです。

十分な睡眠

認知症予防のためには質の良い睡眠が必要なんです!
ところで、さっきから質の良い睡眠、質の良い睡眠と言ってますが、人の脳は寝ている間にどんなことをしているんでしょうか?

◆ 睡眠の役割 ◆

睡眠は、脳の記憶関連部分を整理整頓する役割をしています。
人間は、その日に見たり聞いたりしたものを脳の中の「海馬」と言う一時置場に記憶します。
寝ている間に、必要な物は残して、必要ないものを消して、収納する場所へ収納する作業をしているんです。

家の中を想像してください。

物がどんどん増えてくると、きちんと整理しないと家の中は散らかり放題になりますよね。
こうなると、いざ必要な物を出そうと思っても、何がどこにあるのか分からないので、すぐには出すことが出来ません。

脳の中もこれと同じで、寝ている間に脳の中の引き出しの中へ、必要な物を整理整頓してるんです!
睡眠が不十分な人の頭の中は、いわば整理整頓されていないタンスのようなものです。
だから、必要な時に必要な物がすぐに取り出せなくなります。

必要な情報を取り出せないので、物忘れとして処理してしまうんですね。

睡眠に質の良し悪しがあること、ご存知でしたか?

質の良い睡眠とは?

質の良い睡眠を取るには、深部体温が約1度低下する必要があります。

深部体温とは、体の内部の体温のことで、正常な温度は身体の表面の温度より少し高めの37.5度と言われています。

なぜ、深部体温が下がらなければ、質の良い睡眠とは言えないんでしょうか?

それは、深部体温が下がらなければ、脳が寝付いていないからです。
脳がしっかり寝るためには、深部体温の低下が必要なんです!

これがうまくできれば、質の良い眠りになり、脳の記憶がきちんと整理され、物忘れを起こさせません。

年を取ると夜中に目が覚めたり、とんでもなく朝早く目が覚めたりします。
それは、体温変化のリズムを司っている、脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)の機能が年齢とともに低下して、深部体温の低下がうまくできなくなるからです。

でも、深部体温を下げる方法はあるのでしょうか?

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深部体温を下げる方法とは!

質の良い睡眠のためには、深部体温を下げる必要がありましたが、その方法はあるのでしょうか?
深部体温を下げる簡単な方法が2つあります!

深部体温を上手に低下させる2つの方法
  • 朝20分以上散歩する
  • 夜眠る約2時間前にお風呂に浸かる

朝散歩して、夜は寝る2時間前にお風呂に入るだけで、なぜ深部体温を下げることできるのか詳しく見ていきましょう!

朝20分以上散歩する

夜にはメラトニンがちゃんと働いて、眠ろうと準備をします。
この睡眠を促すメラトニンは、体内時計によって、分泌のタイミングが決められているんです。

体内時計をリセットするのは、太陽の光で、その光を浴びてから15~16時間後にメラトニンが分泌されます。

例えば、朝8時に太陽の光を浴びると、夜11時ころにメラトニンが分泌され、深部体温が下がって質の良い睡眠を取ることが出来ます。

そして、歩くことでよい運動になりますが、運動をするとウリジンなどの睡眠物質が体内に溜まっていくので、さらによい効果があるんですね。

夜眠る約2時間前にお風呂に浸かる

約40度のお風呂に10分浸かることで、身体はポカポカになり、深部体温が十分に上昇します。

しかし、深部体温はお風呂から出てしばらくすると、急に下がってきます。
この深部体温が下がっているタイミングで眠りにつくのが、質の良い眠りを得るためのポイントとなります!

それは、眠りについてからもスムーズに下がり続け、脳が休まる理想的な温度に到達できると考えられているからです。
じゃあ、お風呂にはどのタイミングで入れば良いの?

それは、眠る約2時間前

深部体温はすぐには下がらないため、寝る2時間くらい前に入るのがベストタイミングです。

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認知症になりやすいタイプとなりにくいタイプがあります!
こちらを参考にして認知症になりにくいタイプに近づきたいです!
 ↓ ↓

終わりに

認知症予防には質の良い睡眠が必要ですが、そのためには深部体温を下げることでしたね!
その方法として次の2つがあります。

  • 朝20分以上散歩する
  • 夜眠る約2時間前にお風呂に浸かる

残念なことですが、年齢とともに脳は老化します。そして記憶力が低下して物忘れが増えてきます。
この物忘れが認知症の発症のリスクを高めることになるので、できるだけ物忘れを防ぐようにして認知症にならないようにしたいものですね。

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寝られない!寝れない!ぐっすり気持ち良く眠りたーいっ!

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