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ごまの栄養分!白と黒では何か違いはあるの?

   


ごま付おにぎりごまが嫌いだという人に、私はまだ会ったことがないんだけど、嫌いって人はいるのかな?

あなたはどうですか?

私?私は大大大だ~い好きです!
味噌汁にもすりごまを入れますし、きゅうりの塩もみにもすりごまをかけますし、きんぴらには粒のまま使っています。

ごまには、黒ごま白ごま金ごまがありますが、栄養分とか成分とか味など、何がどう違うのでしょうか?
気になりませんか?

一般的によく使われている白ごまと黒ごまの栄養分の違いを見てみましょう!

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白ごまと黒ごまの栄養分に違いはあるの?

白ごまと黒ごまを見比べた場合、黒ごまの方が栄養分が多いような印象を持っていませんか?
私も昔、良く知らない頃は黒ごまの方が栄養的にいいんだと思っていました。

でも栄養的には

白ごまと黒ごまは 栄養的に差がありません!

ごまに含まれる成分の割合に、若干の違いがあるだけです。

白ごまと黒ごまの違いを、分かりやすく表にまとめてみました!

  黒ごま 白ごま
香 り 白ごまよりも高い 産地や品種によりバラツキがある
風 味 個性的な風味 ソフトな風味
脂 質 少ない(50%) 多い(56%)
皮に含まれる色素成分 フェノール化合物
アントシアニン
色素成分なし
栽培地 アジア圏 中南米、南米、アフリカ、アジア、全世界
消費地 北日本が多い 西日本が多い

ごまは、お料理はもちろん、お菓子などにも幅広く使われていますね。
さっと思い浮かぶのは、赤飯、おはぎ、ごま塩、ごま和え、ごま豆腐、白和え、ごまプリン、ごま団子などなど・・・

いろいろ使われているごまですが、あの小さな粒にどのような効能があるのでしょうか?

次は、ごまの効能をみてみましょう!

ごまの成分とその効能は?

ごまの成分のうち、良質な油分が50%、須アミノ酸をバランス良く含んだたんぱく質が20%、残りの30%がビタミン類・ミネラル・食物繊維という配分になっています。

これらの成分は良質で、量も多く、栄養に関しては植物性食品でもトップレベル!
ごまの成分には以下のものがあります。

ごまの成分
  • ゴマリグナン
  • 脂質
  • たんぱく質
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • リン
  • 食物繊維
  • ナイアシン
  • ビタミンA、B1、B2、B6、E、葉酸

ごまは小さな小さな粒なのに、あの小さな粒の中にはこんなにもたくさんの栄養分が、詰まっているんですねえ!

それでは、それぞれの栄養分がどのような働きがあるのか見ていきましょう!

ゴマリグナン

ごまの一番の注目成分はゴマリグナン!
ゴマリグナンはセサミン、セサモール、セサモリン、セサモリノール、セサミノール、ピノレジノールを含む、抗酸化物質です。

ゴマリグナンのすごいところは、血管の中を素通りして、肝臓に直接働きかける唯一の抗酸化物質なんです!

肝臓では活性酸素が作られるため、大人になって活性酸素に対する抵抗力が弱くなると、肝機能が低下してしまいます。

残念なことに、人間は20歳を過ぎると活性酸素に対する抵抗力が弱くなってきます。

だから、肝臓でたくさん作られる活性酸素をやっつけるゴマリグナンを摂取することで、弱くなった肝機能を回復する効果が期待できます!

また、強力な抗酸化作用によって、アンチエイジングや脂肪燃焼効果も大いに期待できます。
セサミンは女性ホルモンと同じような働きをするので、女性の不調の元である更年期の症状や生理不順の緩和と美肌効果も期待できます。

脂質

ごまの脂質は、主に不飽和脂肪酸であるリノール酸とオレイン酸で構成されています。

リノール酸は細胞膜を作る材料となりますが、体内で合成することができません。
そのため食品から取る必要があります。

リノール酸は、血中の悪玉コレステロールを溶解し排出する働きがあります。
そしてオレイン酸は、善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールを減らして腸内環境を整える働きがあります。

これらの油は、腸内で潤滑油の役割をするため、便の滑りが良くなり便秘の解消にも効果が期待できます。

たんぱく質

ごまに含まれるたんぱく質は、100g中約20gと肉や魚並みで、必須アミノ酸がバランスよく配合されています。
だから、丈夫な血管を保つ働きがあるんですね。

最近は、血管の若返りの方法としていろいろありますが、こんな小さなごま粒にもすごい力がありました!
年齢とともに血管は硬くなって、もろくなります。血管を若返らせて、生活習慣病にならないように気を付けたいものです。

ごまに含まれる脂質にも悪玉コレステロールを減らす働きがありましたが、タンパク質にも同じ働きがあります。

カルシウム

驚きですが、ごまのカルシウムはすごいですよ!
なんと、ごま大さじ1杯半で牛乳1本分のカルシウムと同じ量を含んでいます。

カルシウムは骨や歯の形成には欠かせない成分ですが、それだけではなく筋肉の収縮、神経伝達物質を放出し興奮や緊張を緩和する働きもあります。

だから、イライラしている人を見ると「あいつ、カルシウムが足りてないんだよ」なんてよく言われますよね。

さらに、動脈硬化や高血圧の予防にもいいんです。

カルシウムは骨を倉庫として使っています。
そして血液の中にもカルシウムは存在していますが、不足すると倉庫である骨からカルシウムを取り出して補充するんですよ。
そのためカルシウムが足りなくなると骨がもろくなります。

鉄分

ごまは鉄分を豊富に含んでいるため、ヘモグロビンが正常に作られることで、貧血予防に役立っています。

鉄分が不足してくると、倦怠感を感じるようになったり、疲れやすくなり体力が低下します。
1日の鉄分必要量は10mgなんですが、大さじ3杯のごまを食べるだけで、必要量の4分の1は確保できるんです。

食物繊維

ごまに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維は水に溶けず、腸の中で水分を吸ってふくらみ、それが腸を刺激して腸の運動を盛んにします。
腸の運動が盛んになると排便が促され、便をすみやかに体外に排出します。

腸の中で食物繊維が膨らむことにより満腹感が得られやすくなります。
だから食べ過ぎによる肥満を予防、改善するんです!

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小さなごまにこんなにもたくさんの効能があるんですね!
そんなにたくさんは食べられないごまですが、1日の適正な摂取量は、大体どれくらいなんでしょうか?

次は、1日に食べる適量をみてみましょう!

摂取量は1日どれくらいが適量?

たくさんの栄養素を含むごまは、毎日の食事に積極的に取り入れていきたいですね。
何でも、過ぎたるは及ばざるがごとしなので、いくらごまが体に良いからと言って、やはり取りすぎはやはりいけませんね。

健康維持に効果的な摂取量は

一日に大さじ1~2杯が適量です!

ごま和えと言えばほうれん草!
こちらの動画では、ほうれん草の洗い方のコツと茹で方。ごま和えの本格的なごまの作り方が、とっても丁寧に分かりやすく解説されています。
すりごまが、だまにならない方法などとっても参考になりますよ!

終わりに

ごまは、熱を加えた方が抗酸化作用の効果が高まるので、炒って食べると香ばしくもなるし、とてもおススメです!

また、固い皮がついたままのゴマは、粒が小さいため噛み砕く前に呑み込んでしまい、消化されないで排泄されてしまうことが多いです。
栄養を取り込むためには、すりごまか切りごまにして食べるといいですね。

ごまの栄養分はたくさんありましたね。

◆ごまの栄養分◆

  • ゴマリグナン
  • 脂質
  • たんぱく質
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • リン
  • 亜鉛等のミネラル
  • 食物繊維
  • ナイアシン
  • ビタミンA、B1、B2、B6、E、葉酸

これらの栄養分は、白ごまも黒ごまも変わりはなかったですね~。

矢印赤のグルグル健康オタクな私はこんなことが気になってるんですよ!

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