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カルシウムが不足している!どんな食べ物がいいの?

      2015/02/26


骨の新陳代謝に欠かせないのがカルシウム!

年齢とともに健康にはだんだん自信がなくなってきているようですね。
運動はなかなかできないけど、せめて食事だけでも気を付けるようにしている人はたくさんいます。私もなんですよ。

そして骨量も年齢とともに減少するので、普段から栄養には気を付けて、カルシウム不足にならないように、たくさん摂りたいと思っています。

効率よくカルシウムを取り入れたいんだけど、どんな食べ物に多く含まれているのか知りたいですね!

そこで、今日はカルシウムを含む食べ物についてお伝えします。

カルシウムをたくさん含んだ食べ物は?

カルシウムが多く含まれる食べ物として、牛乳がよく知られていますね。
その他、魚類、野菜類にもカルシウムが含まれているので、いろんな種類の食材をバランスよく摂ることです。

乳製品
カルシウムたっぷり牛乳

  • 牛乳
  • チーズ
  • 脱脂粉乳
  • ヨーグルト
魚類・海藻類
  • イワシ
  • しらす
  • どじょう
  • 煮干し
  • 干しエビ
  • ししゃも
  • スッポン肉
  • 煮干しワカサギ
  • ワカメ
  • 昆布
  • ヒジキ(乾燥)
野菜類・穀類
  • 小松菜
  • 大根の葉
  • 小松菜カブの葉
  • モロヘイヤ
  • ゴマ
  • 玄米

これらの他に、チョコレートにもたくさんのカルシウムが含まれていますが、なにせカロリーが高いのでチョコの食べすぎには要注意!

次にカルシウムが手軽に摂れる料理の一例として、大根葉を使った料理をご紹介します!

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カルシウム摂取の野菜調理例

カルシウムたっぷり大根私は乳製品が全くダメなので、魚や野菜を意識して食べるようにしています。
大根の葉はカルシウムが豊富で、量もたくさん食べることができるすぐれものです!

スーパーでは、葉っぱが付いた大根を売り場で見かけることは少なくなりましたが、八百屋さんでは見かけることがあるので、私は葉っぱが付いた大根を見かけたら買うようにしています。

大根葉の生ふりかけの作り方
  • 軽く茹でて灰汁取りをします
  • 茹であがった大根葉を細かく切ったらごま油で炒めます
  • 酒・砂糖・醤油を入れてしばらく炒めます
  • 花かつおとゴマを入れます
  • 弱火にしてさらに炒めます
  • 花かつおの匂いが香ばしくなったら出来上がりです!

すぐに使わない時、葉っぱはすぐに茹でて冷蔵庫で保存しておくといいですよ。
花かつおは出汁を取った後のものでもおいしくできますよ~。
熱々ごはんにかけると、おしゃれな生ふりかけのできあがり!

カルシウムを食事から摂る際に、気を付けたいことがあります。
それは、カルシウムそのままだと人間の体には吸収されにくいんですね。

次は、カルシウムをより効率よく摂取する方法です。

カルシウムをより効率的に食事から得るには

カルシウム単体では吸収率は悪いのですが、カルシウムの吸収を助けてくれる食品と一緒に摂ることで、カルシウムを効率よく摂取することが出来ます。

それはビタミンD!

ビタミンDは食品から摂りますが、お日様に当たってもビタミンDが作られるとはよく聞く話ですね。ビタミンDは椎茸、舞茸、秋刀魚、ブリ、鯖などに多く含まれています。

カルシウムやビタミンDをサプリメントで補うこともできますが、クリームシチューには茸類を入れるなど毎日の食事に取り入れることで無理なく摂取することができますね。

食事に気を付けてカルシウムを積極的に摂るようにしているんだけど、もしシルバー世代の方にカルシウムが不足するとどうなるんでしょうか?

カルシウムが不足するとどうなるの?

成長期の子供には骨や歯のために欠かせないカルシウムですが、高齢者にとっても大事な栄養素です。

それは、骨粗鬆症!

骨粗鬆症になると骨がスカスカになり、とてももろくなります。
そうすると、ちょっとしたことで転びやすくなり、高齢者にとっては命取りになってしまう骨折を起こしてしまいます。

転んだ時に手をついたら手が折れてしまったとか、何もない所で転んで股関節や大腿骨が折れて入院したという話はよく聞きます。

特に、股関節や大腿骨のあたりが骨折すると寝たきりにつながるので健康的な生活に戻ることは非常に困難になってきます。

そこで、骨折を防ぐための方法の一つとしてカルシウムを摂りますが、体には吸収されにくいという性質があるので、吸収を助ける栄養素も一緒に取る必要があります。

終わりに

年齢とともに減ってくる骨量!

骨粗鬆症にならないためにカルシウムをたくさん含んだ食べ物を摂ることが大事です。

カルシウムを多く含む食品は、乳製品が一番多く、次は魚類、野菜類と続きます。

  • 牛乳・チーズ・脱脂粉乳・ヨーグルト
  • イワシ・しらす・どじょう・煮干し・干しエビ・ししゃも・スッポン肉・煮干しなど
  • 小松菜・大根の葉・カブの葉・モロヘイヤ・ゴマ・玄米

カルシウムを含む食品と一緒に、ビタミンDも摂ることでカルシウムがより効率的に吸収されるので、食材を上手に組み合わせた料理が望ましいですね!

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