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生活習慣病を予防する方法は?健康を継続できれば怖くない!

      2015/01/07


メタボ体力の衰えを感じるようになると、気になるのが生活習慣病。

お風呂に入るたび、タプタプしたお腹を見ると、これではいかんと思う人は多いのでは?

自分も年齢的にそろそろ生活習慣病が気になって来たと思っていませんか?
できれば毎日の生活を見直して、病気の予防をしましょうよ!

そこで、今日は生活習慣病の予防方法をお伝えしますね。
まず、食事で気を付けたいことがあります!

食事編

食べすぎは肥満につながり、塩分の多い食事は血圧には悪い影響を与えるので、食生活を見直すことがとても大事になってきます。
適切なバランスの良い食事をとることにより生活習慣病の改善ができます。

カロリー編

摂取カロリーより消費カロリーの方が少ないと、消費しきれなかった余分なカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。
運動をするとカロリーがたくさん消費されると思われていますが、実は運動での消費カロリーはそれほどでもないんですよ。

例えば、お茶碗1杯分のカロリーは252kcになります。このカロリーをウォーキングで消費しようとすると58分、約1時間のウォーキングが必要となります。
チョコレートが食べたいなと思った時など、板チョコ1枚分のカロリーを消費するためには、ウォーキングが75分必要だと思えば食べるのを我慢できやすいですよね。

肉・魚・乳製品編

控えたいのは肉の脂身、レバー、卵黄、バター、生クリーム、いくら、すじこ、たらこ、干し魚、いか、えび、貝などで、これらの食品には飽和脂肪酸がたくさん含まれており、血中コレステロールが上がる原因になります。

魚類は積極的に摂りたい食材となります!
DHAが含まれている魚を取ることにより、血液がサラサラになり中性脂肪を低下させて、動脈硬化の原因であるコレステロール値が上がるのを防ぎます。

野菜編

ビタミン、ミネラル、食物繊維、緑黄色野菜の色素成分をたくさん含んでいる野菜の摂取量は足りてない人が多いようですね。
1日に最低これだけは摂りたいという量の80%位しか摂れてないんですね。
色の濃い野菜やキノコ類もたくさん食べたい野菜です。

生活習慣病と緑黄色野菜
野菜が不足すると、便秘、肌荒れ、肩こりやイライラなど体のいろいろなところに影響が出てきます。
もちろん、生活習慣病である高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満等にも悪い結果を与えます。
野菜をバランスよく摂取することで、高血圧予防や肥満予防、血糖値の急激な上昇を防ぎ、動脈硬化を予防することができます。
普段の食事内容で野菜類の少ない人や、外食の多い人は特に意識して野菜を取りたいものですね。

生活習慣病とキノコ類

お隣の60代の奥様は、離れて暮らしている外食の多い息子さんに、できるだけ野菜が多く使われている中華料理などを食べるように、会うたびに言っているそうです。
確かに、野菜がたくさん使われているのは中華料理かな・・・

海藻類編

わかめ、昆布、ひじき、もずくなどの海藻類は、亜鉛やリン、ヨウ素やカルシウム、食物繊維などをたくさん含んでいます。
そして、これらの海藻類はカロリーが殆どないので、生活習慣病にはうってつけの食材です。
海藻類に含まれている水溶性の食物線維は、腸の中の余分なコレステロールやナトリウムなどを体の外に出す働きがあるので、毎日食べることによりコレステロール値を下げることができます。

嗜好品編

お菓子や清涼飲料水の食べ過ぎ、飲みすぎは要注意です!
お菓子は意外とカロリーが高く、腹持ちが悪いのでたくさん食べてしまいがちです。

お菓子より始末が悪いのが、炭酸飲料や甘いジュースなんですよ。
スポーツドリンクもかなりの砂糖が入っています。
カロリーゼロの飲料も注意が必要です。カロリーゼロと表示されていても糖分が入っている場合があります。

以前書いた「ペットボトル症候群の症状は?ジュースの飲みすぎ注意!」の記事でジュースやスポーツドリンクの糖分について書いています。

炭酸飲料の糖分
そうは言っても、お菓子を全く食べないのも寂しいので少し工夫してみましょう!
例えば、甘いものが食べたくなったら、ケーキなどの洋菓子はカロリーが高いので、おまんじゅうなどの和菓子を食べる。

それから、サツマイモはいいですね(^^♪
食物繊維も豊富で腹持ちいいですもんね。

また、低カロリーのお菓子も販売されているので、上手に利用すると甘いものを食べてはいけないというストレスも少なくなりますね。

酒・タバコ編

タバコは絶対にやめるべき習慣です!
血管を傷つけ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因となります。

お酒の方は、昔から「酒は百薬の長」言われているように、少量であればストレス解消に役立ったり、血液の循環が良くなり、新陳代謝を促進する働きがあります。
が、くれぐれも飲みすぎないように!

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運動編

日常生活で特に意識しないと運動不足になりがちです。
効果的な運動はウォーキングや水中歩行などの有酸素運動です。
1日30分以上は実行したい運動ですね。

運動をすることによりどんないい効果があるかと言えば、血圧の上昇を防ぐインスリンの働きが良くなり血糖値が上がるのを防ぐ、中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やします。

運動を行う時に、病気を持っている方は必ず主治医に相談してから行うようにしましょう。
そして無理しないことも大事です。

生活習慣病と成人病の違いをお医者様が分かりやすく解説しています。
 ↓ ↓

日常生活で気を付けたい事

生活習慣病の代表は高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満の4つなので、これらに当てはまらないようにすればいい訳です。

生活習慣病を予防する方法は、食事と運動に気を付けることで効果がでやすいので、自分にできる方法を組み合わせて実践するとかなりの効果が期待できそうです!

規則正しい生活を心掛け、できるだけストレスを溜めないことも大事です。

毎日の食事は薄味を心掛け、サラダ油よりオリーブオイルを使うなどして、バランスの良い食事にすることが大事です。

終わりに

生活習慣病を予防する方法は、食事は肉の脂身やバター、レバーなどを摂りすぎないようにし、肉より魚を積極的に食べるようにします。

また、野菜は緑黄色野菜をたくさん食べるようにして、海藻類もわかめなど毎日摂るようにしましょう。

ウォーキングや水中歩行などの有酸素運動をすることにより、血圧の上昇を防ぐ、インスリンの働きが良くなり血糖値が上がるのを防ぐ、中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やします。

できるだけストレスのない規則正しい生活を心掛けることも、生活習慣病にならないようにするには大切なことです。

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