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生活習慣病を予防する方法は?健康を継続できれば怖くない!

      2017/02/21


体力の衰えを感じるようになると、気になるのが生活習慣病。

メタボ
お風呂に入るたび、タプタプしたお腹を見ると、これではいかんと思う人は多いのでは?私はそうだったんです。

自分も年齢的にそろそろ生活習慣病が気になって来たと思っていませんか?
できれば毎日の生活を見直して、病気の予防をしましょうよ!

私はなぜか「自分だけは大丈夫!」と油断していたので、生活習慣病の代表格である糖尿病になってしまいました。とっても残念です。

そこで、今日は私の経験をふまえた生活習慣病の予防方法をお伝えしますね。
まず、生活習慣病とは何なのかを確認しましょう!

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生活習慣病とは?

生活習慣病とは、そのまま読んだままの意味で、生活習慣が原因となって起こる病気のことです。その代表格として、私もなってしまった糖尿病!
生活習慣病の主な病気には以下のようなものがあります。

生活習慣病
  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 脳卒中
  • 心臓病
  • 脂質異常症

以前は成人病とも言われていたこれらの病気は、私の経験からも言える事ですが、一番怖いのは自覚症状がない!ところです。
ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞で倒れてしまうんですね。

私の場合はあることがきっかけで糖尿病が分かったんです。
それは「糖尿病の初期症状!チェックの方法は?」をご覧ください。

読んでいただいたらよく分かると思いますが、本当に毎日の生活の中に原因があったんだなあと、今では反省する事がいっぱい!

反省したのは食べるものと運動!
これらは生活習慣病予防の基本中の基本ですね。
その他には、ストレス・飲酒・喫煙も気を付けないといけません。

それでは、最初に食べる物で気をつけないといけないことから見ていきましょう!

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食べるものに気を付ける!

食べすぎはもちろん肥満につながるので、食生活を見直すことがとても大事になってきます。
毎日の食材に気を付け、調理の際には以下のような材料を意識して摂りましょう!

食材に気を付ける
  1. 調味料
  2. カロリー
  3. 肉・魚
  4. 野菜
  5. 海藻類
  6. 嗜好品

それでは、それぞれを詳しく見ていきましょう!

1.調味料

調味料で一番気をつけたいのが塩です!
人は濃い味付けをおいしいと感じてしまうため、結果的に必要以上に塩分を摂っている場合が多いんです。男女ともに1日の塩分の目標摂取量より多く摂っています。

塩分の摂りすぎで、恐ろしい報告がありました!
「塩分摂取量が多いという生活習慣は脳卒中や心筋梗塞になる危険性を2割も高めてしまう!」という報告です。これは怖いですねえ~。

ですから1回の食事で1gでも減塩していくことが大切なんです。しかしただ塩分を減らしただけでは物足りなく感じてしまいます。それはうま味が足らないからなんです。

例えば、しっかりと出汁をとることで、塩分を減らしてもうま味が味を補ってくれるので、おいしく食べられます。
またお酢を上手に利用する事でも塩分を減らすことができます。

2.カロリー

摂取カロリーより消費カロリーの方が少ないと、消費しきれなかった余分なカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。

運動をするとカロリーがたくさん消費されると思われていますが、実は運動での消費カロリーはそれほどでもないんですよ。

例えば、お茶碗1杯分のカロリーは252kcになります。このカロリーをウォーキングで消費しようとすると58分、約1時間のウォーキングが必要となります。
ご飯を食べる時にこれを思い出せば、少しはご飯の量を減らせるかも・・・

3.肉・魚

控えたいのは肉の脂身、レバー、卵黄、バター、生クリーム、いくら、すじこ、たらこ、干し魚、いか、えび、貝などで、これらの食品には飽和脂肪酸がたくさん含まれており、血中コレステロールが上がる原因になります。

魚類は積極的に摂りたい食材となります!
DHAが含まれている魚を取ることにより、血液がサラサラになり中性脂肪を低下させて、動脈硬化の原因であるコレステロール値が上がるのを防いでくれます。

4.野菜

ビタミン、ミネラル、食物繊維、緑黄色野菜の色素成分をたくさん含んでいる野菜の摂取量は足りてない人が多いようですね。
1日に最低これだけは摂りたいという量の80%位しか摂れていないようです。
生活習慣病と緑黄色野菜
野菜が不足すると、生活習慣病である高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満等に悪い結果を与えます。
野菜をバランスよく摂取することで、高血圧予防や肥満予防、血糖値の急激な上昇を防ぎ、動脈硬化を予防することができます。

5.海藻類

わかめ、昆布、ひじき、もずくなどの海藻類は、亜鉛やリン、ヨウ素やカルシウム、食物繊維などをたくさん含んでいます。
そして、これらの海藻類はカロリーが殆どないので、生活習慣病にはうってつけの食材です。

海藻類に含まれている水溶性の食物線維は、腸の中の余分なコレステロールやナトリウムなどを体の外に出す働きがあるので、毎日食べることによりコレステロール値を下げることができます。

6.嗜好品

お菓子や清涼飲料水の食べ過ぎ、飲みすぎは要注意です!
お菓子は意外とカロリーが高く、腹持ちが悪いのでたくさん食べてしまいがちです。

お菓子より始末が悪いのが、炭酸飲料や甘いジュースなんですよ。
スポーツドリンクも安心できません!かなりの砂糖が入っています。
カロリーゼロの飲料も注意が必要です。カロリーゼロと表示されていても糖分が入っている場合があります。

以前書いた「ペットボトル症候群の症状は?ジュースの飲みすぎ注意!」の記事でジュースやスポーツドリンクの糖分について書いています。

炭酸飲料の糖分
そうは言っても、お菓子を全く食べないのも寂しいので少し工夫してみましょう!
例えば、甘いものが食べたくなったら、ケーキなどの洋菓子はカロリーが高いので、おまんじゅうなどの和菓子を食べる。

また、低カロリーのお菓子も販売されているので、上手に利用すると甘いものを食べてはいけないというストレスも少なくなりますね。

お酒は、昔から「酒は百薬の長」言われているように、少量であればストレス解消に役立ったり、血液の循環が良くなり、新陳代謝を促進する働きがあります。
が、くれぐれも飲みすぎないように!

タバコは「百害あって一利なし」です!
タバコは絶対にやめるべき習慣です!
血管を傷つけ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因となります。

以上の食べ物を食べていれば大丈夫!とはなりませんので注意してください。
いろんなものを食べて、バランスの良い食事をすることがとても大事ですね。

生活習慣病が気になる年齢になると、大体体を動かすことが億劫になり、運動量はよっぽどでなければ不足しています。
次は手軽にできる運動をご紹介しますね!

運動編

日常生活で特に意識しないと運動不足になりがちです。
効果的な運動はウォーキングや水中歩行などの有酸素運動です。
1日30分以上は実行したい運動ですね。

運動をすることによりどんないい効果があるかと言えば、

  • 血圧の上昇を防ぐ
  • インスリンの働きが良くなり血糖値が上がるのを防ぐ
  • 中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やす

運動をすればいいということはよく分かるんですが、さあウォーキングに出ようと思ってもなかなか外へ出られない時ってありますね。そんな時には家の中でできるお手軽運動がおススメです!

家の中でできる運動
  • ながら運動
    スクワットをしながら歯磨きをする、移動するときはつま先立ちでなど、何かをする時ついでに運動を入れるようにします。
  • かかとの上げ下げ
    かかとを上げ下げすると、ふくらはぎが鍛えられるので、血圧に適した運動です。
  • かかと落とし
    やり方は、ゆっかり大きく伸び上がり、一気にかかとをストンと落とす。
    空いた時間に少しずつでもいいので、1日30回以上を。
    これは、振動などの刺激が伝わると骨ホルモンが分泌され、血糖値が改善されることが最近の研究で分かったものです。
  • 階段昇降運動
    階段でなくても何か台があれば、テレビを見ながらできますね。
    詳しいことは「階段を利用した運動の効果!適当じゃあ意味が無い!?」をご覧ください。

以上、私が病気になってから実行しているお手軽運動です!
運動を行う時に、病気を持っている方は必ず主治医に相談してから行うようにしましょう。そして無理しないことも大事です。

終わりに

生活習慣病を予防する方法は、食事は肉の脂身やバター、レバーなどを摂りすぎないようにし、肉より魚を積極的に食べるようにします。

また、野菜は緑黄色野菜をたくさん食べるようにして、海藻類もわかめなど毎日摂るようにしましょう。

ウォーキングや水中歩行などの有酸素運動をすることにより、血圧の上昇を防ぐ、インスリンの働きが良くなり血糖値が上がるのを防ぐ、中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やします。

できるだけストレスのない規則正しい生活を心掛けることも、生活習慣病にならないようにするには大切なことです。

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