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寝られない!寝れない!ぐっすり気持ち良く眠りたーいっ!

   


不眠症
寝つきが悪くてなかなか寝られない、やっと寝たのに夜中に何回も目が覚めてしまう、朝早く目が覚めてそれから寝られないという人がたくさんいますね。

ひどい人は布団に入ってから2時間、3時間しても寝られなかったりしますね。

私もですが、50歳の同僚がそうなんですね。
睡眠がうまく取れないと、仕事でも普段ミスしないようなところでミスしたりするので、ぐっすり眠りたいと思うようです。

質のいい睡眠の方法と、やってはいけないことを最近耳にしたので、それをお伝えしますね。

寝つきをよくする方法

人間は夜眠りに入る時に、脳の温度を含めて約1度C前後下がり、寝るための準備をします。
この時に何らかの方法で、脳の温度を下げる手助けをすると早く眠れるようになります。

脳の温度を下げる方法(1)

おでこを冷やす
タオルに保冷剤を包み、それをおでこに乗せて脳が冷える手助けをすると、早く眠れるようになります。

脳の温度を下げる方法(2)

快眠ストレッチ
布団に寝た状態で、手と足をぐぅ~っと握る
 ↓
そのまま1、2、3、4、5と数える
 ↓
次に力を抜いてぱぁ~っと開く
 ↓
そのまま1、2、3、4、5と数える

寝る前に手と足のグーパー運動を5秒間ずつ5回行います。
これをやることによって手のひらや足の裏から体内の熱が放出されます。
この運動をすることで脳の温度が下がりより早く眠りに入ることができるのです。


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これだけで眠れるようになるといいのですが、当然、寝る前にやってはいけないことがあります!

眠れない原因となる行動とは?

メラトニンとオレキシンという眠りに関するホルモンがあります。
メラトニンは脳から分泌される眠りに誘うホルモンで、オレキシンは目を覚ましてしまうホルモンです。

オレキシンの存在はかなり前から分かっていましたが、何をする働きがあるのかは分かっていなかったホルモンです。
それが最近分かったんですね。目を覚ますホルモンです!

目を覚ますホルモンですから、日中はとても大事なホルモンと言えます。
ただ、夜寝る時には活躍してはいけないホルモンです!

夜にはメラトニンがちゃんと働いて眠ろうとしている時に、オレキシンが活躍してしまうと眠れなくなったり、夜中に目が覚めてしまったりします。

せっかく眠りに入ろうとしているのにオレキシンが何故出てくるのか、原因があります。
オレキシンが分泌されて脳が興奮する原因には以下のようなものがあります。

光の刺激

寝る前にパソコンやスマホをすると、その光の刺激によってオレキシンが脳から分泌されて、眠れなくなるんですね。
寝る準備をして、暗くした部屋でスマホをいじっている人は要注意です。
寝ようとしてもますます目が覚めてしまい、ついついゲームやメールを長時間してしまう結果になります。

熱いお風呂

適温のお風呂に入るのは、睡眠のためにはいいのですが、熱いお風呂に入ると脳が覚醒してしまい逆に眠りの妨げになってしまいます。
寝る1時間以内に41度C以上の湯船に入ると眠れなくなる可能性があります。

行き過ぎた運動

寝る前に疲れるほど運動すればよく眠れるだろうと思って、きつい運動をやってしまいがちですね。
でもこれはマイナスになってしまうので、布団の中で手と足をグーパーする運動がいいですね。

お酒をたくさん飲んでしまう

お酒も適量であれば良いと言われていますけれども、これも飲みすぎてしまうと逆効果になってしまいます。

不眠とは?治し方とは?
 ↓ ↓


不眠の定義とはなんでしょうか?

不眠の定義

不眠の定義には症状が4つあります。

入眠困難

なかなか寝付けない状態です。
一般的に、10分くらいあれば寝つけるのが普通ですが、1週間に2回以上、30分とか1時間とか寝付けない場合を言います。

中途覚醒

一晩に4回か5回ほど目が覚めてしまう状態が1か月続くような場合を中途覚醒と言います。

早朝覚醒

起きようと思っている時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、それから眠れなくなってしまう症状です。

熟眠障害

しっかり寝たと思っても、その割に寝た気がしなくて、眠りも浅くいくら寝ても寝たりない状態のことです。

これらの症状が週に2回以上あり、1か月以上継続していたら、不眠症の疑いがあると言えます。

終わりに

ぐっすり眠るためには、脳の温度を下げることで、早く眠れるようになる可能性があります。

脳の温度を下げる方法として、おでこを冷やす、手と足のグーパー運動を寝る前の布団の中ですると早く脳の温度が下がり眠りにつきやすくなります。

そして、やってはいけないことがありましたね。

  • 寝る前のパソコンやスマホ
  • 寝る1時間以内に熱すぎるお風呂に入る
  • 行き過ぎた運動をする
  • お酒を飲みすぎる

眠れなくて困っている時はおでこを冷やしてグーパー運動を是非やってみましょう!

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